La vita sana è semplicità, inutile cercare concetti estremi od arzigogolati. Due sono gli ingredienti necessari alla preparazione di tale ricetta: educazione alimentare ed allenamento.
Partiamo dal concetto di allenamento, oggi rappresentato dall’ideale di “fitness”. Quest’ultimo, derivante dall’aggettivo inglese “fit”, ossia “adatto”, viene spesso utilizzato per indicare il “buon stato di salute” come diretta conseguenza di un esercizio fisico regolare. Ebbene, medici ed esperti del settore ritengono infatti che l’esercizio fisico praticato con regolarità sia essenziale, fondamentale, imprescindibile, per ottenere e/o mantenere uno stato di benessere ottimale, riguardante in primis il lato fisico dell’individuo, ma in via indiretta anche gli aspetti psichico e sociale. Il termine fitness diventa così sinonimo di attività fisica, come stimolo positivo per vivere una vita piena e attiva, un aiuto per la creazione della perfetta sinergia tra corpo, mente e spirito.
Ogni individuo deve avere un obiettivo personale, un proprio “fitness” raggiungibile solamente mediante l’applicazione di determinate tipologie di allenamento, prese singolarmente, piuttosto che contestualizzate in un’attività che le racchiuda in sè:
- Allenamento Cardiovascolare: attività aerobica, svolta per migliorare le capacità dell’apparato cardiaco e respiratorio (allenamenti a basso impatto articolare, diminuita incidenza di malattie cardiovascolari, riduzione del livello di stress, …);
- Rinforzo Muscolare: attività anaerobica, atta a migliorare la qualità muscolare, con interesse per determinati distretti muscolari, in base alle caratteristiche fisiologiche o patologiche di ciascun individuo (aumento della forza, aumento della forza resistente, aumento del metabolismo basale, …);
- Stretching: aspetto importante al fine di consentire un rapido recupero fisico dallo stress delle stimolazioni cardiovascolari e/o di potenziamento muscolare. Aumenta infatti la mobilità e l’elasticità muscolare (equilibrio muscolare, miglioramento della postura, prevenzione degli infortuni, diminuzione delle tensioni muscolari, …).
Passiamo ora al concetto di “dieta”. Essa, mio malgrado, è comunemente intesa come ristrettezza, privazione e sacrificio. Tale termine ha invece un significato molto più nobile e profondo, sinonimo di “educazione alimentare”, ossia di quell’insieme di regole elementari e di buone abitudini da portare con sé ogni giorno per migliorare la propria spesa, la propria cucina, la propria alimentazione e quindi la propria salute!
In generale, si possono distinguere tre tipologie di dieta:
- Normocalorica: programma alimentare educativo per eccellenza, tramite cui apportare quotidianamente le calorie ed i nutrienti necessari per mantenere e/o ricercare lo stato di salute.
- Ipocalorica: guida imprescindibile per ottenere un dimagrimento sano, cosciente, educato e controllato, creando un deficit calorico quotidiano programmato sulla base di caratteristiche corporee e stile di vita del soggetto.
- Ipercalorica: regime dietetico impostato per creare un surplus calorico quotidiano. Siano cause fisiologiche o patologiche, l’obiettivo resta l’aumento del peso corporeo.
Ciascun individuo dovrebbe conoscere le regole elementari di una dieta sana, qualsiasi sia il fabbisogno calorico, qualsiasi sia la cultura di origine, le “regola base per una dieta sana” andrebbero insegnate già dalle scuole primarie, permettendo così ad ogni bimbo di essere più cosciente delle proprie abitudini alimentari, migliorando come conseguenza la salute propria e degli altri. Ecco il bigino da imparare a memoria!
REGOLE BASE PER UNA DIETA SANA:
- Suddividere la giornata almeno in tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, con due spuntini, metà mattina e metà pomeriggio, variando la scelta a tavola;
- Frutta: non superare i 400 g/die; cachi, fichi, uva e banana “valgono doppio” (es. 200g mela = 100g banana);
- Verdura: consumarla abbondante ad ogni pasto preferibilmente di stagione; le patate non sono verdure ma sostituiscono pasta, riso, pane … (es. g. 50 di pasta = g. 150 di patate); i legumi non sono verdure! (es. lenticchie, fagioli, ceci, fave, soia, azuki, piselli, …) devono essere consumati in associazione ai cereali! (es. pasta e fagioli, riso e piselli, … o ancora creme di legumi con crostini di pane, …);
- Consumare pesce almeno 3 volte alla settimana limitando il consumo di crostacei e molluschi in quanto ricchi d grassi saturi e colesterolo;
- Limitare il consumo di affettati e formaggi, da considerare un secondo piatto e non un fine pasto! Tra gli affettati scegliere: bresaola, prosciutto crudo o prosciutto cotto, eliminando il grasso visibile;
- Utilizzare metodi di cottura semplici (al vapore, al forno, al cartoccio, in umido, in acqua bollente, su padelle antiaderenti, con il microonde);
- Eliminare: burro, strutto, margarine, salse, dadi o brodi di carne, cibi fritti, insaccati, piatti pronti, dolciumi, snack dolci o salati, bevande zuccherine, alcolici …
- Utilizzare olio extravergine d’oliva come unico grasso da condimento.
- Se strettamente necessario, dolcificare le bevande con edulcoranti, meglio se naturali (vedi “stevia”);
- Sostituire il sale con erbe aromatiche, spezie, aceto e limone;
- Bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno ricca in calcio (Ca++> 200mg/l).
